راه های پیشگیری از پوکی استخوان

پیشگیری از پوکی استخوان یکی از مهم‌ترین اقدامات برای حفظ کیفیت زندگی، به‌ویژه با افزایش سن، محسوب می‌شود. پوکی استخوان که اغلب «بیماری خاموش» نامیده می‌شود، وضعیتی است که در آن تراکم و کیفیت استخوان کاهش یافته و خطر شکستگی به‌شدت افزایش می‌یابد. از آنجا که این بیماری تا زمان وقوع اولین شکستگی معمولاً هیچ علامت واضحی ندارد، شناخت راه‌های پیشگیری از آن حیاتی است.

۱. درک بیولوژی استخوان و اهمیت پیشگیری اولیه

استخوان یک بافت زنده و پویا است که مدام در حال بازسازی است. در دوران کودکی و نوجوانی، سرعت ساخته شدن استخوان جدید بیشتر از تخریب استخوان‌های قدیمی است و توده استخوانی افزایش می‌یابد. اکثر افراد در سن ۲۵ تا ۳۰ سالگی به «اوج توده استخوانی» خود می‌رسند. هرچه در این سنین ذخیره استخوانی بیشتری ساخته شود، احتمال ابتلا به پوکی استخوان در سنین پیری کمتر خواهد بود. بنابراین، پیشگیری باید از دوران کودکی آغاز شود، هرچند در هر سنی می‌توان روند تخریب را کند کرد.

۲. تغذیه؛ سوخت اصلی استحکام استخوان

تغذیه نقشی کلیدی در سلامت اسکلتی دارد. دو ماده مغذی اصلی که همه درباره آن می‌شنوند کلسیم و ویتامین D هستند، اما مواد دیگری نیز در این فرآیند دخیل‌اند.

کلسیم: سنگ بنای ساختار استخوان

حدود ۹۹ درصد کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره شده است. اگر سطح کلسیم خون افت کند، بدن برای جبران این کمبود، کلسیم را از استخوان‌ها برداشت می‌کند که منجر به تضعیف آن‌ها می‌شود.

منابع کلسیم: لبنیات (شیر، ماست، پنیر)، سبزیجات با برگ سبز تیره (بروکلی، کلم پیچ)، حبوبات و غذاهای غنی‌شده.
میزان مصرف: افراد بالغ معمولاً به ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند.

ویتامین D: کلید جذب کلسیم

بدون ویتامین D، بدن نمی‌تواند کلسیمی که مصرف می‌کنید را جذب کند. این ویتامین مانند نگهبانی است که اجازه ورود کلسیم از روده به جریان خون را می‌دهد.

منابع: نور خورشید اصلی‌ترین منبع است. با این حال، به دلیل سبک زندگی آپارتمان‌نشینی، استفاده از مکمل‌های ویتامین D تحت نظر پزشک برای بسیاری از افراد ضروری است.

پروتئین و سایر ریزمغذی‌ها

استخوان‌ها فقط از مواد معدنی ساخته نشده‌اند؛ حدود ۵۰ درصد حجم استخوان از پروتئین تشکیل شده است. مصرف کافی پروتئین برای حفظ ساختار استخوان ضروری است. همچنین منیزیم، ویتامین K (که به نشستن کلسیم روی استخوان کمک می‌کند) و فسفر نیز باید در رژیم غذایی گنجانده شوند.

۳. نقش حیاتی فعالیت بدنی و ورزش‌های تحمل وزن

ورزش کردن به همان اندازه که برای عضلات مفید است، برای استخوان‌ها نیز ضرورت دارد. استخوان‌ها بافت‌های زنده‌ای هستند که به فشار و استرس مکانیکی پاسخ می‌دهند و قوی‌تر می‌شوند.

ورزش‌های تحمل وزن

این ورزش‌ها شامل فعالیت‌هایی هستند که در آن پاها و استخوان‌ها وزن بدن شما را تحمل می‌کنند.

شدت بالا: دویدن، پرش، تنیس و کوهنوردی. این فعالیت‌ها برای جوانان و افرادی که هنوز تراکم استخوانی خوبی دارند عالی است.
شدت پایین: پیاده‌روی سریع، ایروبیک سبک و استفاده از دستگاه‌های الپتیکال. این موارد برای سالمندان یا افرادی که در معرض خطر هستند مناسب‌تر است.

تمرینات مقاومتی

استفاده از وزنه‌ها، کش‌های مقاومتی یا وزن بدن (مانند شنا و اسکات) باعث کشش عضلات روی استخوان‌ها می‌شود. این فشار، سلول‌های استخوان‌ساز (اوستئوبلاست‌ها) را تحریک به فعالیت بیشتر می‌کند.

تمرینات تعادلی

اگرچه یوگا یا تای‌چی مستقیماً تراکم استخوان را به میزان زیادی افزایش نمی‌دهند، اما با تقویت عضلات مرکزی و بهبود تعادل، از افتادن و زمین خوردن جلوگیری می‌کنند. به یاد داشته باشید که اکثر شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان بر اثر افتادن رخ می‌دهند.

۴. اصلاح سبک زندگی و حذف عوامل مخرب

برخی عادت‌های روزمره می‌توانند به آرامی ذخایر معدنی استخوان‌های شما را تخلیه کنند.

تاثیر دخانیات و الکل

سیگار کشیدن باعث تولید رادیکال‌های آزاد می‌شود که سلول‌های استخوان‌ساز را از بین می‌برند. همچنین سیگار کشیدن در زنان باعث کاهش سطح استروژن می‌شود که خود عاملی برای پوکی استخوان زودرس است. مصرف بیش از حد الکل نیز در جذب کلسیم اختلال ایجاد کرده و هورمون‌های تنظیم‌کننده استخوان را مختل می‌کند.

مصرف نمک و کافئین

نمک زیاد باعث می‌شود بدن کلسیم بیشتری را از طریق ادرار دفع کند. همچنین مصرف بی‌رویه قهوه و نوشابه‌های گازدار (به‌ویژه نوشابه‌های حاوی اسید فسفوریک) می‌تواند تعادل کلسیم و فسفر را برهم زده و منجر به کاهش تراکم استخوان شود.

حفظ وزن متعادل

وزن بسیار پایین (کمبود وزن) یک عامل خطر جدی برای پوکی استخوان است، زیرا چربی کمتر به معنای سطح پایین‌تر استروژن (در زنان) و فشار کمتر بر استخوان‌هاست. از سوی دیگر، چاقی مفرط نیز با التهابات مزمن می‌تواند به کیفیت استخوان آسیب بزند.

۵. تعادل هورمونی؛ محافظ پنهان استخوان‌ها

هورمون‌ها نقش پلیس راهنمایی و رانندگی را در بازسازی استخوان ایفا می‌کنند.

استروژن در زنان: این هورمون مانع از تخریب بیش از حد استخوان می‌شود. یائسگی به دلیل افت شدید استروژن، بحرانی‌ترین دوران برای سلامت استخوان زنان است. در برخی موارد، پزشکان درمان‌های جایگزین هورمونی (HRT) را توصیه می‌کنند.
تستوسترون در مردان: اگرچه مردان دیرتر از زنان به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند، اما سطح پایین تستوسترون می‌تواند باعث کاهش تراکم استخوان در آن‌ها شود.
هورمون‌های تیروئید و پارا‌تیروئید: پرکاری تیروئید یا اختلال در غدد پارا‌تیروئید می‌تواند باعث خروج سریع کلسیم از استخوان‌ها شود. چکاپ‌های دوره‌ای برای تنظیم این هورمون‌ها ضروری است.

۶. پیشگیری ثانویه: غربالگری و تشخیص زودهنگام

بسیاری از افراد تا زمانی که دچار شکستگی مچ دست، لگن یا مهره‌های کمر نشوند، از بیماری خود مطلع نیستند.

سنجش تراکم استخوان (BMD)

آزمایش DXA یا اسکن تراکم استخوان، استاندارد طلایی برای تشخیص است. این آزمایش بدون درد و سریع است و نشان می‌دهد که استخوان‌های شما چقدر محکم هستند.

چه کسانی باید انجام دهند؟ تمام زنان بالای ۶۵ سال و مردان بالای ۷۰ سال. همچنین افرادی که سابقه خانوادگی دارند، داروهای خاص مصرف می‌کنند یا یائسگی زودرس داشته‌اند، باید زودتر اقدام کنند.

بررسی داروها

برخی داروها مانند گلوکوکورتیکوئیدها (کورتون‌ها) که برای بیماری‌هایی مثل آسم یا روماتیسم تجویز می‌شوند، در صورت مصرف طولانی‌مدت دشمن درجه یک استخوان هستند. اگر مجبور به مصرف این داروها هستید، حتماً با پزشک خود درباره راه‌های محافظت از استخوان مشورت کنید.

۷. ایمن‌سازی محیط زندگی (پیشگیری از شکستگی)

پیشگیری از پوکی استخوان فقط به معنای سفت کردن استخوان نیست، بلکه به معنای جلوگیری از حوادث نیز هست. برای افراد مسن، تغییرات کوچک در خانه می‌تواند از شکستگی‌های فاجعه‌بار جلوگیری کند:

جمع کردن فرش‌های سُر و لیز.
نصب دستگیره در حمام و سرویس بهداشتی.
تامین نور کافی در راهروها و پله‌ها.
استفاده از کفش‌های طبی و مناسب که مانع از لغزش می‌شوند.

جمع‌بندی و نتیجه‌گیری

پیشگیری از پوکی استخوان یک استراتژی مادام‌العمر است. این مسیر با تغذیه صحیح و ورزش در دوران جوانی برای ساختن یک سد دفاعی مستحکم آغاز می‌شود و در میانسالی و سالمندی با اصلاح سبک زندگی، نظارت بر هورمون‌ها و انجام غربالگری‌های منظم ادامه می‌یابد.

به یاد داشته باشید که استخوان‌ها چارچوب اصلی زندگی شما هستند؛ هر تغییری که امروز در جهت بهبود تغذیه یا افزایش فعالیت بدنی خود ایجاد کنید، سرمایه‌گذاری بزرگی برای استقلال و سلامتی شما در دهه‌های آینده خواهد بود. پوکی استخوان اجتناب‌ناپذیر نیست، بلکه با آگاهی و اقدام به موقع، کاملاً قابل پیشگیری و مدیریت است.

برای خرید و انتخاب کفش های اورجینال کلیک کنید