برای تقویت استخوان چی بخوریم؟
تقویت استخوانها یکی از مهمترین سرمایهگذاریهایی است که میتوانید برای سلامت بلندمدت خود انجام دهید. استخوانها بافتهایی زنده هستند که مدام در حال بازسازیاند؛ به این معنا که بدن بهطور مداوم استخوانهای قدیمی را تخریب و استخوانهای جدید جایگزین میکند. با افزایش سن، سرعت تخریب از سرعت ساخت پیشی میگیرد، بنابراین رژیم غذایی نقش حیاتی در حفظ تراکم استخوانی و پیشگیری از پوکی استخوان ایفا میکند.
۱. کلسیم: خشت اول ساختمان استخوان
کلسیم مشهورترین ماده معدنی برای سلامت استخوان است. حدود ۹۹ درصد کلسیم بدن در استخوانها و دندانها ذخیره شده است. وقتی کلسیم کافی مصرف نمیکنید، بدن این ماده را از استخوانها برداشت میکند تا عملکردهای حیاتی دیگر (مثل ضربان قلب) را انجام دهد.
لبنیات؛ منابع کلاسیک
محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر غنیترین و قابلجذبترین منابع کلسیم هستند. ماست یونانی به دلیل داشتن پروتئین بالا و کلسیم فراوان، گزینهای عالی است. همچنین پنیرهای سفت معمولاً کلسیم بیشتری نسبت به پنیرهای نرم دارند.
منابع گیاهی کلسیم
برای کسانی که دچار حساسیت به لاکتوز هستند یا رژیم گیاهخواری دارند، گزینههای فوقالعادهای وجود دارد:
سبزیجات با برگ سبز تیره: کلم بروکلی، کلم پیچ و اسفناج حاوی کلسیم هستند. البته توجه داشته باشید که اسفناج دارای اگزالات است که جذب کلسیم را کمی دشوار میکند، بنابراین تنوع در مصرف سبزیجات کلیدی است.
انجیر خشک: این میوه لذیذ یکی از غنیترین منابع گیاهی کلسیم به شمار میرود.
حبوبات: لوبیا چیتی و عدس علاوه بر پروتئین، مقادیر مناسبی کلسیم به بدن میرسانند.
۲. ویتامین D: کلید ورود کلسیم
مصرف کلسیم بدون ویتامین D مثل داشتن آجر بدون بناست. ویتامین D مسئول جذب کلسیم از روده به خون است. بدون این ویتامین، حتی اگر مقادیر زیادی کلسیم بخورید، بخش بزرگی از آن دفع میشود.
منابع غذایی ویتامین D
تعداد کمی از غذاها بهطور طبیعی حاوی ویتامین D هستند:
ماهیهای چرب: ماهی سلمون (سالمون)، ساردین و قزلآلا منابع بسیار خوبی هستند.
روغن کبد ماهی: یک قاشق از آن میتواند نیاز روزانه شما را کاملاً پوشش دهد.
زرده تخممرغ: مقدار کمی ویتامین D در زرده وجود دارد.
غذاهای غنیشده: امروزه بسیاری از شیرها، آبمیوهها و غلات صبحانه با ویتامین D غنی میشوند.
۳. ویتامین K2: هدایتگر هوشمند
اگر کلسیم آجر و ویتامین D بنا باشد، ویتامین K2 نقش مهندس ناظر را دارد. این ویتامین پروتئینهایی (مانند استئوکلسین) را فعال میکند که کلسیم را به سمت استخوانها هدایت کرده و مانع از رسوب آن در رگها و کلیهها میشود.
منابع اصلی ویتامین K2 شامل موارد زیر است:
غذاهای تخمیری: مانند ناتو (دانههای سویای تخمیر شده) که غنیترین منبع است.
پنیرهای کهنهشده: مانند پنیر گودا یا پنیرهای محلی.
گوشت ارگانیک: جگر مرغ و گوشت گاو (در صورتی که دام علفخوار باشد).
۴. منیزیم: شریک پنهان
منیزیم کمتر مورد توجه قرار میگیرد، اما حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد منیزیم بدن در استخوانها قرار دارد. منیزیم به تبدیل ویتامین D به فرم فعال آن در خون کمک میکند.
برای دریافت منیزیم کافی، این موارد را در رژیم خود بگنجانید:
مغزها و دانهها: بادام، تخمه کدو و گردو.
شکلات تلخ: یک تکه شکلات تلخ بالای ۷۰ درصد، منبع خوبی از منیزیم است.
غلات کامل: نانهای سبوسدار، جو دوسر و کینوا.
۵. پروتئین: داربست استخوانی
بافت استخوان از کلاژن ساخته شده که نوعی پروتئین است. مصرف پروتئین کافی برای حفظ توده استخوانی، بهویژه در سنین بالا، ضروری است. پروتئین همچنین به جذب بهتر کلسیم کمک میکند.
منابع حیوانی: مرغ، بوقلمون و تخممرغ.
منابع گیاهی: سویا، توفو، کینوا و انواع لوبیا.
مصرف متعادل پروتئین (نه بیش از حد و نه خیلی کم) برای سلامت استخوان ایدهآل است.
۶. روی (Zink) و مس
این مواد معدنی در فرآیند "مینرالیزاسیون" یا معدنی شدن استخوان نقش دارند. روی باعث تحریک سلولهای استخوانساز (استئوبلاست) میشود و از تخریب بیش از حد استخوان جلوگیری میکند.
منابع: گوشت قرمز، حبوبات، دانههای کدو تنبل و میگو.
۷. ویتامین C و تولید کلاژن
ویتامین C فقط برای سرماخوردگی نیست. این ویتامین محرک اصلی تولید کلاژن در بدن است. کلاژن همان پروتئینی است که به استخوانها انعطافپذیری میدهد تا در برابر ضربه بهجای شکستن، مقاومت کنند.
منابع: مرکبات، فلفل دلمهای قرمز، توتفرنگی و کیوی.
۸. پرهیزهای غذایی: چه چیزهایی استخوان را ضعیف میکند؟
تنها چیزی که میخورید مهم نیست؛ چیزهایی که نباید بخورید هم اهمیت دارند:
نمک زیاد: مصرف بالای سدیم باعث میشود کلسیم از طریق ادرار دفع شود.
نوشابههای گازدار: اسید فسفریک موجود در برخی نوشابهها میتواند باعث خروج کلسیم از استخوان شود.
کافئین بیش از حد: مصرف بیش از حد قهوه (بیش از ۴ فنجان در روز) ممکن است جذب کلسیم را مختل کند.
الکل: مصرف الکل مانع از فعالیت سلولهای استخوانساز میشود.
۹. توصیههای سبک زندگی تکمیلی
تغذیه به تنهایی معجزه نمیکند. برای اینکه مواد مغذی به بهترین شکل جذب استخوان شوند، بدن باید احساس نیاز کند.
ورزشهای تحمل وزن: پیادهروی، دویدن و کار با وزنه به استخوانها سیگنال میدهند که باید قویتر شوند.
نور خورشید: ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قرارگیری در معرض نور مستقیم خورشید (بدون ضدآفتاب در ساعات اولیه صبح) بهترین راه برای سنتز طبیعی ویتامین D است.
جمعبندی نهایی
برای داشتن استخوانهای قوی، نباید فقط به یک ماده مغذی تکیه کرد. رژیم غذایی شما باید سمفونیای از کلسیم، ویتامین D، منیزیم، ویتامین K2 و پروتئین باشد. شروع این مسیر در هر سنی ممکن است، اما هرچه زودتر شروع کنید، در دوران میانسالی و پیری اسکلت مقاومتری خواهید داشت.
بهجای استفاده خودسرانه از مکملها، تلاش کنید این مواد را از غذاهای کامل دریافت کنید. با این حال، اگر آزمایش خون شما کمبود شدید ویتامین D را نشان میدهد، حتماً تحت نظر پزشک از مکمل استفاده کنید، زیرا تامین مقادیر بالای این ویتامین تنها از طریق غذا دشوار است.
برای خرید و انتخاب کفش های اورجینال کلیک کنید
