دویدن روی تردمیل بهتر است یا دویدن روی زمین؟

انتخابی مناسب برای سلامتی و تناسب اندام

دویدن به عنوان یکی از مؤثرترین و در دسترس‌ترین اشکال فعالیت بدنی، برای کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و عروق، و ارتقاء سلامت روان شناخته شده است. با این حال، با ظهور تجهیزات ورزشی مدرن، دوندگان با یک دوراهی مهم مواجه‌اند. دویدن در محیط کنترل‌شده‌ی تردمیل یا دویدن در فضای باز و روی زمین‌های طبیعی. این مقاله به بررسی عمیق مزایا و معایب هر یک از این روش‌ها می‌پردازد تا به ورزشکاران کمک کند بهترین گزینه را متناسب با اهداف، شرایط بدنی و ترجیحات خود انتخاب کنند. هیچ پاسخ قاطعی برای این سوال وجود ندارد، زیرا برتری هر یک به عوامل متعددی بستگی دارد.

بخش اول: مزایای دویدن روی تردمیل

1. کنترل دقیق شرایط تمرین:
یکی از بزرگترین مزیت‌های تردمیل، توانایی تنظیم دقیق سرعت، شیب و زمان تمرین است. این امکان به دوندگان اجازه می‌دهد تا تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، تمرینات شیب‌دار یا تمرینات استقامتی با سرعت ثابت را با دقت برنامه‌ریزی و اجرا کنند. این کنترل برای ورزشکارانی که به دنبال اهداف عملکردی خاصی هستند (مانند سرعت یا مسافت خاص) یا برای افرادی که از آسیب‌دیدگی بازگشته‌اند و نیاز به پیشرفت تدریجی در یک محیط کنترل‌شده دارند، بسیار حیاتی است.

2. حفاظت از مفاصل:
تسمه‌های مدرن تردمیل اغلب مجهز به سیستم‌های جذب ضربه هستند که در مقایسه با سطوح سخت مانند آسفالت یا بتن، فشار کمتری به مفاصل زانو، مچ پا و لگن وارد می‌کنند. این ویژگی تردمیل را به گزینه‌ای مناسب برای افراد مسن، افرادی با سابقه مشکلات مفصلی، یا کسانی که از آسیب‌های خاصی در حال بهبود هستند، تبدیل می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که بالشتک‌سازی تردمیل می‌تواند تا حدودی ضربه ناشی از هر گام را کاهش دهد.

3. امکان دویدن در هر شرایط آب و هوایی:
مهم نیست که بیرون باران می‌بارد، برف سنگینی آمده، یا هوا بیش از حد گرم یا آلوده است، تردمیل امکان دویدن را در هر زمان و در هر شرایط آب و هوایی فراهم می‌کند. این دسترسی دائمی به ویژه برای افرادی که برنامه‌های شلوغی دارند یا در مناطقی با آب و هوای نامناسب زندگی می‌کنند، اهمیت دارد و تضمین می‌کند که نظم تمرینی آن‌ها به هم نمی‌خورد.

4. ایمنی بیشتر و کاهش ریسک موانع:
دویدن روی تردمیل خطرات مرتبط با دویدن در فضای باز مانند ترافیک، سطوح ناهموار، گودال‌ها یا خطرات امنیتی در شب را از بین می‌برد. همچنین، صفحه نمایش تردمیل اغلب داده‌هایی مانند مسافت، کالری مصرفی و ضربان قلب را نمایش می‌دهد که به ورزشکار در نظارت بر عملکرد و حفظ انگیزه کمک می‌کند.

بخش دوم: معایب دویدن روی تردمیل

با وجود مزایای فراوان، تردمیل نیز دارای معایبی است که باید در نظر گرفته شود:

1. یکنواختی و کسل‌کننده بودن:
بزرگترین شکایت دوندگان تردمیل، یکنواختی محیط است. دویدن در یک مکان ثابت و بدون تغییر منظره می‌تواند به سرعت خسته‌کننده شود و انگیزه برای تمرینات طولانی‌مدت را کاهش دهد. اگرچه می‌توان با استفاده از موسیقی، پادکست، تماشای تلویزیون یا استفاده از برنامه‌های تمرینی مجازی این کسالت را کاهش داد، اما نمی‌تواند به طور کامل جایگزین تنوع و تحریک بصری محیط بیرونی شود.

2. درگیری کمتر عضلات تعادلی و تثبیت‌کننده:
در دویدن روی تردمیل، تسمه دستگاه دوندگان را به جلو می‌کشد، که به معنای فعالیت کمتر عضلات همسترینگ (پشت ران) و درگیری کمتر عضلات تثبیت‌کننده کوچک در پا و مچ پا است. در مقابل، دویدن در فضای باز به دلیل نیاز به حفظ تعادل در برابر سطوح ناهموار و موانع، این عضلات را بیشتر تقویت می‌کند. این کمبود درگیری می‌تواند منجر به کاهش چابکی و ثبات عضلانی شود.

3. فقدان مقاومت هوا و مصرف انرژی کمتر:
در فضای باز، دوندگان مجبورند بر نیروی مقاومت هوا غلبه کنند. این مقاومت باعث می‌شود که دویدن در بیرون، حتی با سرعت یکسان، به طور متوسط حدود ۳ تا ۵ درصد انرژی (کالری) بیشتری نسبت به دویدن روی تردمیل مصرف کند. برای شبیه‌سازی مقاومت هوا در تردمیل، توصیه می‌شود تردمیل را روی شیب ۱ تا ۱.۵ درصد تنظیم کنید.

4. تفاوت در مکانیک گام برداشتن:
برخی مطالعات نشان می‌دهند که دویدن روی تردمیل ممکن است الگوی گام برداشتن را کمی تغییر دهد و افراد تمایل به برداشتن گام‌های کوتاه‌تر یا بلندتر از حد معمول داشته باشند، که اگر به صورت نادرست انجام شود، می‌تواند پتانسیل آسیب‌دیدگی را افزایش دهد.

بخش سوم: مزایای دویدن روی زمین (فضای باز)

دویدن در فضای باز، به عنوان شکل سنتی دویدن، مزایای حیاتی‌ای را ارائه می‌دهد:

1. ارتباط با طبیعت و بهبود سلامت روان:
قرار گرفتن در طبیعت، که اغلب به عنوان "طبیعت‌درمانی" شناخته می‌شود، دارای مزایای اثبات‌شده‌ای برای سلامت روان است. دویدن در پارک‌ها، مسیرهای جنگلی یا در امتداد ساحل می‌تواند استرس، اضطراب و علائم افسردگی را کاهش دهد، خلق و خو را بهبود بخشد و احساس سرزندگی را افزایش دهد.

2. تقویت بیشتر عضلات و استخوان‌ها:
دویدن روی سطوح مختلف و در مسیرهای دارای شیب، سربالایی و سرازیری، گروه‌های عضلانی بیشتری را به کار می‌گیرد، به ویژه عضلات تثبیت‌کننده و تعادلی. همچنین، نیروی ضربه‌ای بیشتر بر روی استخوان‌ها (که در تردمیل به دلیل بالشتک‌سازی کمتر است) برای تحریک رشد استخوان و افزایش تراکم استخوانی بسیار مهم است.

3. بهترین آمادگی برای مسابقات:
اگر هدف نهایی یک مسابقه جاده‌ای یا تریل (Trail Running) باشد، هیچ جایگزینی برای تمرین در شرایط واقعی وجود ندارد. دویدن روی زمین، بدن را برای مقابله با سطوح ناهموار، تغییرات شیب ناگهانی و تأثیرات شرایط آب و هوایی واقعی آماده می‌کند و به افزایش چابکی و مهارت‌های حرکتی لازم برای یک دونده واقعی کمک می‌کند.

4. تنوع نامحدود مسیر:
دویدن در فضای باز به دوندگان اجازه می‌دهد تا هر روز مسیرهای جدیدی را کشف کنند، که عامل مهمی برای جلوگیری از خستگی ذهنی و حفظ انگیزه بلندمدت است.

بخش چهارم: معایب دویدن روی زمین (فضای باز)

دویدن در فضای باز نیز با چالش‌هایی همراه است:

1. وابستگی به شرایط آب و هوایی و محیطی:
باران شدید، برف، دمای بسیار بالا یا پایین، و آلودگی هوا می‌توانند تمرینات را غیرممکن یا خطرناک سازند.

2. افزایش خطر آسیب‌دیدگی:
سطوح ناهموار (مانند سنگ، ریشه درختان یا گودال‌ها) و سطوح سخت (مانند بتن) می‌توانند خطر پیچ‌خوردگی مچ پا، آسیب دیدگی زانو و استرس بر مفاصل را افزایش دهند.

3. مشکلات ایمنی و ترافیک:
دویدن در کنار جاده‌ها یا در مسیرهای عمومی خطر تصادف، برخورد با عابران یا خطرات امنیتی را، به خصوص در ساعات تاریکی، به همراه دارد.

توصیه نهایی:

اگر در حال بهبود از آسیب هستید، شرایط آب و هوایی نامناسب است، یا نیاز به یک تمرین بسیار خاص با کنترل دقیق پارامترها دارید، تردمیل بهترین دوست شماست.
اگر برای یک مسابقه آماده می‌شوید، به دنبال تقویت ثبات عضلانی و تراکم استخوانی هستید، یا نیاز به تحریک ذهنی و لذت بردن از محیط طبیعی دارید، دویدن در فضای باز انتخاب ایده‌آلی است.

بهترین رویکرد برای اغلب دوندگان، تنوع است. ترکیب دویدن روی تردمیل در روزهای نامناسب یا برای تمرینات سرعتی کنترل‌شده، با دویدن در فضای باز برای مسافت‌های طولانی و ارتباط با طبیعت، می‌تواند بیشترین مزایا را برای سلامت جسمی و روانی به همراه داشته باشد. مهم‌ترین نکته این است که به فعالیتی بپردازید که از آن لذت می‌برید و می‌توانید به طور مداوم آن را حفظ کنید.

برای خرید و انتخاب کفشهای اورجینال مناسب کلیک کنید