فواید شگفت انگیر دویدن برای سلامتی

فواید ذهنی و جسمی دویدن چیست؟

دویدن به دلیل یک نوع ورزش محبوب است. به تجهیزات زیادی نیازی نیست و می‌توان آن را در هر مکانی یا هر زمانی که برای شما مناسب است انجام دهید. چه دویدن با سرعت بالا را دوست داشته باشید و چه بخواهید آهسته بدوید بدهید، هر نوع تمرین هوازی که باعث پمپاژ خون شما می شود می توانید قلب شما را قوی تر کند، به شما در ساخت عضله کمک کند و خلق و خوی شما را بهبود بخشد. همچنین لازم نیست یک دونده ماراتن باشید تا فواید آن را ببینید، حتی یک دویدن آهسته ۱۰ دقیقه در روز برای بهبود سلامت ذهنی و جسمی شما کافی است.

فواید دویدن برای سلامت جسمی

دویدن فواید زیادی برای بدن شما دارد. در اینجا تعدادی از بزرگ ترین جسمی که به طور منظم در برنامه روزانه شما قرار می گیرند، آورده شده است:

سلامتی بهداشتی بهتر. دویدن یا آهسته دویدن به مدت 10 دقیقه در روز می‌توان احتمال ابتلا به بیماری‌های درمانی را تا حد زیادی کاهش داد. یک مطالعه نشان می‌دهد که دوندگان 50 درصد کمتر از کسانی که نمی‌کنند، در اثر بیماری قلبی می‌میرند. همچنین ضربان قلب در حالت شما را کاهش می‌دهد، تعداد دفعاتی که قلب شما در هر دقیقه در حالت استراحت می‌زند. این یک شاخص مهم از سلامت و تناسب اندام کلی شماست. هرچه این میزان کمتر باشد، ضربان قلب شما کارآمدتر است.

خواب بهتر. خواب با کیفیت برای سلامتی شما مهم است. این زمانی است که بدن شما را ترمیم می‌کند، به همین دلیل است که با احساس شادابی از خواب بیدار می‌شوید. مطالعات نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند به شما کمک کند نه تنها سریع‌تر به خواب بروید، بلکه متوجه شوید و بخوابید. فقط سعی کنید خیلی دیر در روز ندوید، وگرنه ممکن است اثر معکوس داشته باشد. ورزش هوازی باعث آزاد شدن اندورفین، مواد شیمیایی که انرژی و هوشیاری را افزایش می‌دهد، می‌شود که ممکن است باعث سخت شدن حالت عادی خارج شود.

بهبود سلامت زانو و کمر. این یک افسانه رایج است که دویدن برای مفاصل شما مضر است. تحقیقات در واقع نشان می‌دهد که هر چه بیشتر بدوید، چه احتمالی به مشکلات زانو و کاهش با افزایش سن کمتر می‌شود. مطالعه‌های روی ۶۷۵ دونده ماراتن نشان داد که آنها میزان مصرف به آرتروز کمتر (حدود ۵۰ درصد) نسبت به ایالات متحده آمریکا دارند. مطالعه دیگری نشان دوندگان تفریحی نیز داد که به آرتروز زا و لگن کمتری نسبت به افراد غیر دونده دارند.

تمرینات مقاومتی روش 

سرماخوردگی کمتر. اگر کمی احساس کسالت می‌کنید، یک دویدن ۳۰ دقیقه ممکن است به شما در جلوگیری از سرماخوردگی کمک کند. برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که انجام تمرینات هوازی مانند دویدن حداقل پنج روز در هفته می‌تواند ممکن است در دستگاه‌های دستگاهی ۴۳ درصد کاهش یابد. به این دلیل که فعالیت‌ها به قوی نگه داشتن سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند. اما اگر از بیمار قبل باشد، بهتر است آرام باشید، زیرا ورزش می‌تواند برخی از علائم را بدتر کند. در عوض، به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز به خودتان زمان اقامت بدهید.

قوی‌تر. دویدن گروه عضلانی اصلی، از جمله مرکزی بدن، باسن، سرینی و همسترینگ را درگیر می‌کند. ساختن و حفظ این خانواده به ویژه با افزایش سن به شما کمک می کند تا قوی و متحرک بمانید.

برای حفظ وزن مفید است. تمرینات معالجه مانند دویدن راهی خوب برای سوزاندن بهتر است و برای حفظ وزن سالم را آسان‌تر می‌کند. این امر احتمال دارد که مشکلات سلامتی مرتبط با چاقی، مانند نوع 2، برخی سرطان‌ها و سکته مغزی را کاهش دهد.

فواید دویدن برای سلامت روان

دویدن می‌تواند مفید باشد به همان اندازه که برای بدن است، برای ذهن شما نیز باشد. در اینجا چند مورد از راه‌هایی که از سلامت روان شما پشتیبانی می‌کند، ارائه شده است:

بهبود حافظه 
اگر متوجه شدید که چیزهایی را فراموش نکنید، سعی کنید بدید. ورزش هوازی ضربان قلب شما را بالا می‌برد و باعث عرق کردن شما می‌شود. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که هیپوکامپ در آن‌ها که ورزش می‌کنند بزرگتر از افرادی هستند که ورزش نمی‌کنند.

خلق و خوی و انرژی بهتر
ورزش مواد شیمیایی شادی‌آور به نام اندورفین را آزاد می‌کند که می‌تواند به خلق و خو، احساس و احساس تندرستی کمک کند. یک مطالعه نشان داد که حتی دویدن فقط ۱۵ دقیقه در روز می‌تواند ممکن است به میزان حدود ۲۶ درصد کاهش یابد. ورزش همچنین می‌تواند به کاهش عوارض ناشی از آن کمک کند. دکتر آیشا عابدین، رئیس بخش آرتروپلاستی لگن و زانو در مرکز پزشکی بوستون، می‌گوید که در فضای باز می‌توانید بیشتر داشته باشید. "ورزش در طبیعت می‌توان خلق و خوی شما را بهبود بخشید و حس آرامش و تندرستی را ارائه کرد."

کاهش استرس
دو می‌توان به دور کردن ذهن شما از نگرانی‌ها کمک کند و در بدن عین حال‌های استرس شما - مانند آدرنالین و کورتیزول - را کنترل کند. در عین حال، اندورفین‌های حس خوبی دارند که در طول ورزش خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشند، می‌توانند به واکنش جنگ یا گریز بدن شما کمک کنند.

اهداف دویدن؟

داشتن یک هدف دویدن در ذهن می‌تواند به شما کمک کند تا متعهد بمانید. این برای هر کسی متفاوت به نظر می‌رسد، شاید بخواهید تناسب اندام خود را بهبود بخشید، وزن کم کنید یا برای یک مسابقه تمرین کنید. مهم نیست هدف شما چیست، فقط مطمئن شوید که واقع‌بینانه و خاص است، به این معنی که با سبک زندگی، توانایی‌های شما مطابقت دارد و قابل اندازه‌گیری است تا بتوانید پیشرفت خود را پیگیری کنید. اگر یک ماراتن خیلی زیاد به نظر می‌رسد، با یک مسابقه جاده‌ای ۵ کیلومتر شروع کنید.

در اینجا چند نکته برای کمک به موفقیت شما آورده شده است:

روالی ایجاد کنید که بتوانید به آن پایبند باشید.

با ترکیبی از دویدن و پیاده‌روی شروع کنید.

به دویدن‌های خود تنوع اضافه کنید. سعی کنید برنامه‌ای تهیه کنید که شامل ترکیبی از تمرینات سرعتی و استقامتی باشد.

برنامه دویدن خود را با سایر اشکال ورزش برای تنوع ترکیب کنید.

با یک دوست بدوید یا به یک باشگاه دویدن محلی بپیوندید.

برای کمک به پیگیری پیشرفت خود، یک برنامه دویدن دانلود کنید.

اهداف دویدن برای مبتدیان

شروع یک عادت دویدن می‌تواند سخت به نظر برسد، بنابراین بهتر است به جای نگرانی در مورد سرعت یا مسافت، روی اهدافی تمرکز کنید که آن را لذت‌بخش می‌کنند. عابدین توصیه می‌کند وقتی شروع می‌کنید، فواصل کوتاه پیاده‌روی و دویدن را به طور متناوب انجام دهید، به عنوان مثال، پنج دقیقه دویدن و سپس یک دقیقه پیاده‌روی. با بهبود تناسب اندام، می‌توانید به آرامی زمان دویدن خود را افزایش دهید.

او همچنین بر اهمیت روزهای استراحت تأکید می‌کند. او می‌گوید: «زمان مناسبی را برای استراحت در نظر بگیرید. این زمانی است که بدن بهبود می‌یابد و مزایای ورزش را نشان می‌دهد.» عابدین پیشنهاد می‌کند از دویدن پشت سر هم در روزهای مختلف خودداری کنید و در عوض، فعالیت‌های قلبی کم‌فشار مانند شنا یا دوچرخه‌سواری را جایگزین کنید.

قبل از برنامه‌ریزی برای دویدن، به خصوص اگر بیماری خاصی دارید یا مدت زیادی است که ورزش نکرده‌اید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. آنها به شما کمک می‌کنند برنامه‌ای ایمن و مؤثر تهیه کنید.

نکاتی برای دویدن سالم

مهم نیست که مبتدی باشید یا یک دونده باتجربه، پیروی از این نکات می‌تواند به شما کمک کند تا ایمن، با انگیزه بمانید و پیشرفت مداومی داشته باشید:

یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید.

بلافاصله بعد از غذا خوردن ندوید.

قبل، حین و بعد از دویدن، مقدار زیادی آب بنوشید. صدای موسیقی خود را خیلی بلند نکنید. هوشیار باشید و از آنچه در اطرافتان می‌گذرد آگاه باشید.

اگر صبح زود یا اواخر عصر می‌دوید، لباس‌های بازتابنده بپوشید.

به کسی بگویید که قصد دارید کجا بدوید و چه زمانی انتظار دارید برگردید.

از مناطق دورافتاده و خطرناک دوری کنید.

حداقل دو روز در هفته به خودتان استراحت دهید.

اگر هنگام دویدن آسیب دیدید، فوراً توقف کنید و تحت مراقبت پزشکی قرار بگیرید.

دستاوردهای خود را جشن بگیرید. هر دویدن، هر چقدر هم کوتاه باشد، گامی به سوی ایجاد یک عادت سالم است.

چگونه از آسیب‌های دویدن جلوگیری کنیم

تخمین زده می‌شود که از هر 3 دونده تفریحی، 1 نفر در مقطعی دچار آسیب مرتبط با دویدن می‌شود. بیشتر آسیب‌ها بر ساق پا، به ویژه زانوها، مچ پا و ساق پا تأثیر می‌گذارند. اما پا، کمر و کشاله ران نیز از نقاط آسیب‌زای رایج هستند.

برخی از رایج‌ترین آسیب‌های دویدن عبارتند از:

تاول
درد ساق پا
کشیدگی عضلات
رگ به رگ شدن
آسیب‌های پوستی، مانند کبودی یا خراش 

شما می‌توانید با انجام برخی اقدامات احتیاطی قبل، حین و بعد از دویدن، احتمال آسیب‌دیدگی خود را کاهش دهید، از جمله:

گرم کردن و سرد کردن بدن. قبل و بعد از دویدن چند دقیقه برای حرکات کششی وقت بگذارید.

دویدن را با تمرینات قدرتی و سایر تمرینات هوازی ترکیب کنید. عضله‌سازی و بهبود چابکی می‌تواند به جلوگیری از افتادن و محافظت از مفاصل شما کمک کند.

به تدریج عضله بسازید. به جای فشار آوردن خیلی زود و خیلی سخت، سرعت، مسافت و شدت خود را به مرور زمان افزایش دهید.

کفش‌های دویدن مناسب بپوشید. روی یک جفت کفش که اندازه پاهای شما باشد و پشتیبانی خوبی داشته باشد، سرمایه‌گذاری کنید.

لباس مناسب آب و هوا بپوشید. برای جلوگیری از گرمای بیش از حد، چند لایه بپوشید و اگر در فضای باز می‌دوید، از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.

از شرایط شدید دوری کنید. سعی کنید در گرم‌ترین ساعات روز در تابستان یا روی سطوح لغزنده در زمستان ندوید.

زمین مناسب را انتخاب کنید. روی یک سطح صاف، یکنواخت و نسبتاً نرم بدوید. در صورت امکان از شن یا بتن خودداری کنید. به بدن خود گوش دهید. اگر جایی از بدنتان درد می‌کند، کمی استراحت کنید. ریکاوری بخش مهمی از یک برنامه‌ی دویدن سالم است.

آیا همه می‌توانند دویدن را شروع کنند؟

در حالی که دویدن فواید زیادی دارد، اما بهترین گزینه برای همه نیست. اگرچه دویدن باعث مشکلات مفصلی نمی‌شود، اما عابدین می‌گوید که می‌تواند علائم را برای افرادی که از قبل بیماری‌های دژنراتیو مفصلی مانند آرتروز دارند، بدتر کند. به افرادی که تعویض مفصل زانو یا لگن دارند اغلب توصیه می‌شود از دویدن خودداری کنند، اما عابدین خاطرنشان می‌کند که هیچ مدرک روشنی مبنی بر افزایش ساییدگی یا شل شدن مفصل وجود ندارد، بنابراین اگر علاقه‌مند به امتحان کردن آن هستید، ارزش دارد که با پزشک خود مشورت کنید.

اگر بیماری قلبی عروقی دارید، قبل از شروع یک برنامه‌ی دویدن، بهتر است با متخصص قلب یا پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی‌خطر است.

نکات مهم

دویدن یکی از در دسترس‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای تقویت سلامت جسمی و روانی شماست. حتی فقط چند دقیقه در روز می‌تواند قلب شما را تقویت کند، خواب و خلق و خوی شما را بهبود بخشد و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. اگر تازه شروع به دویدن کرده‌اید، این یک راه خوب است.

برای خرید و انتخاب کفشهای اورجینال مناسب دویدن کلیک کنید