دویدن و آسیب های آن
آسیبهای دویدن و راهکارهای پیشگیری از آنها
دویدن یکی از محبوبترین و در دسترسترین فعالیتهای ورزشی برای حفظ تناسب اندام و سلامتی قلب و عروق است. با وجود مزایای فراوان، دویدن به دلیل ماهیت تکراری و وارد شدن نیروی زیاد به اندامهای تحتانی، میتواند با خطر آسیبدیدگی همراه باشد. آمارها نشان میدهند که درصد بالایی از دوندگان، به ویژه دوندگان استقامتی، حداقل سالی یکبار دچار آسیب میشوند. شناخت علل اصلی این آسیبها و به کارگیری استراتژیهای پیشگیرانه میتواند تفاوت چشمگیری در تداوم و لذتبخش بودن این ورزش ایجاد کند.
علل اصلی آسیبهای دویدن
آسیبهای ناشی از دویدن اغلب در گروه «آسیبهای ناشی از استفاده بیش از حد» قرار میگیرند که به دلیل فشار مکرر و انباشته بر یک ساختار خاص (عضله، تاندون، استخوان یا مفصل) و بدون زمان کافی برای ریکاوری رخ میدهند. مهمترین عوامل مؤثر در بروز این آسیبها عبارتند از:
۱. افزایش ناگهانی و بیش از حد حجم تمرین:
شایعترین دلیل آسیبدیدگی در دوندگان، افزایش ناگهانی مسافت، شدت یا تعداد دفعات دویدن است. بدن برای سازگاری با فشارهای جدید نیاز به زمان دارد. عدم رعایت اصل "تدریجی بودن" باعث میشود ساختارها قبل از آمادگی کامل، بیش از حد تحت فشار قرار گیرند.
۲. کفش نامناسب یا فرسوده:
کفش دویدن نقش حیاتی در جذب ضربه و حمایت از پا دارد. استفاده از کفشهایی که متناسب با نوع پا (مانند کف پای صاف یا قوس زیاد) و سبک دویدن شما نیستند، یا کفشهایی که عمر مفیدشان (معمولاً بین ۴۰۰ تا ۸۰۰ کیلومتر دویدن) به پایان رسیده، توانایی جذب ضربه را کاهش داده و فشار وارده بر مفاصل را به شدت افزایش میدهد.
۳. ضعف عضلانی و عدم تعادل:
ضعف در عضلات کلیدی مانند عضلات سرینی (باسن)، عضلات مرکزی (شکم و کمر) و عضلات چهارسر ران میتواند منجر به مکانیک دویدن نامناسب شود. این ضعفها باعث میشوند زانو، مچ پا و لگن در هنگام دویدن از تراز خارج شده و فشار غیرطبیعی به تاندونها و مفاصل وارد شود.
۴. گرم نکردن و سرد نکردن بدن:
نادیده گرفتن مرحله گرم کردن باعث میشود عضلات، تاندونها و مفاصل قبل از شروع فعالیت شدید به آمادگی لازم نرسند و انعطافپذیری کافی نداشته باشند، که این امر خطر کشیدگی و پارگی را بالا میبرد. همچنین، سرد کردن بدن به عضلات کمک میکند تا به حالت استراحت بازگردند و دفع مواد زائد متابولیکی تسهیل شود.
۵. تکنیک (فرم) نادرست دویدن:
فرم نادرست، مانند گامهای بلند بیش از حد یا فرود آمدن شدید روی پاشنه، میتواند نیروی ضربه را افزایش دهد. هرچند اصلاح تکنیک دویدن امری تخصصی است، اما آگاهی از آن میتواند در کاهش فشار وارده به بدن مؤثر باشد.
آسیبهای رایج در دوندگان
برخی از شایعترین آسیبهایی که دوندگان با آن مواجه میشوند عبارتند از:
زانوی دوندگان (Patellofemoral Pain Syndrome): درد در اطراف یا زیر کاسه زانو که معمولاً ناشی از ضعف عضلات لگن و ران و در نتیجه تراز نامناسب زانو است.
شین اسپلینت (Shin Splints): درد در امتداد استخوان درشتنی (ساق پا) که اغلب به دلیل تغییر سریع در برنامه تمرینی یا دویدن روی سطوح سخت رخ میدهد.
فاشئیت پلانتار (Plantar Fasciitis): التهاب بافت ضخیمی که کف پا را به استخوان پاشنه وصل میکند و با درد شدید در پاشنه پا، به ویژه صبحها، مشخص میشود.
سندرم باند ایلیوتیبیال (IT Band Syndrome): درد در قسمت بیرونی زانو که به دلیل سایش یا التهاب باند ایلیوتیبیال (نواری از بافت همبند که از لگن تا زانو امتداد دارد) ایجاد میشود.
شکستگیهای استرسی (Stress Fractures): ترکهای کوچک در استخوانها، عمدتاً در ساق و کف پا، که ناشی از فشار مکرر و عدم ریکاوری کافی است.
راهکارهای جامع پیشگیری از آسیبدیدگی
برای تضمین یک مسیر دویدن طولانی، ایمن و بدون دردسر، پیروی از اصول زیر ضروری است:
۱. برنامهریزی هوشمندانه و تدریجی (قانون ۱۰ درصد):
مهمترین اصل پیشگیری، افزایش تدریجی حجم تمرین است. به عنوان یک قاعده کلی، سعی کنید مسافت دویدن خود را در هفته بیش از ۱۰ درصد افزایش ندهید. این امر به بدن اجازه میدهد تا با ایمنی بیشتری سازگار شود. همچنین، از لحاظ زمانی، هرگز نباید بیش از سه هفته متوالی حجم تمرین را افزایش دهید؛ به طور معمول، هر ۴ تا ۶ هفته یک هفته ریکاوری فعال با کاهش حجم تمرین لازم است.
۲. تقویت عضلات و تمرینات کراسترینیگ:
دویدن به تنهایی برای تقویت تمام عضلات لازم جهت ثبات بدن کافی نیست. تمرینات قدرتی، به ویژه برای عضلات باسن، همسترینگ، و هسته بدن، باید بخشی ثابت از برنامه هفتگی شما باشند. کراسترینیگ (مانند شنا، دوچرخهسواری یا الپتیکال) نیز با حفظ آمادگی قلبی-عروقی، بدون اعمال فشار مکرر دویدن، به جلوگیری از آسیب کمک میکند.
۳. انتخاب کفش مناسب و تعویض به موقع:
برای خرید کفش حتماً به فروشگاههای تخصصی مراجعه کنید و با انجام تست گیت (تجزیه و تحلیل نحوه راه رفتن و دویدن)، کفش مناسب با نیازهای بیومکانیکی پای خود را انتخاب کنید. کفشهای خود را قبل از فرسودگی کامل و در حدود ۶۰۰ تا ۸۰۰ کیلومتر تعویض کنید.
۴. روتین گرم کردن و سرد کردن:
قبل از هر جلسه دویدن، ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن فعال شامل پیادهروی، دویدن آرام و حرکات دینامیک (مانند لانژهای راه رفتنی یا تاب دادن پا) را انجام دهید. پس از پایان دویدن، ۵ تا ۱۰ دقیقه سرد کردن با دویدن بسیار آرام و سپس حرکات کششی ایستا (کششهای ملایم به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه) برای عضلات تحتانی بدن داشته باشید.
۵. اهمیت ریکاوری و استراحت:
بدن برای ترمیم بافتهای آسیبدیده ریز و تقویت ساختارها به استراحت نیاز دارد. خواب کافی، تغذیه مناسب و روزهای استراحت فعال یا کامل برای ریکاوری ضروری هستند. درد مداوم یا شدید نباید نادیده گرفته شود؛ اگر درد بیش از دو روز طول کشید، حتماً حجم تمرین را کاهش داده یا موقتاً متوقف کنید و در صورت نیاز با یک متخصص مشورت کنید.
۶. هیدراتاسیون و تغذیه:
نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از دویدن برای حفظ عملکرد عضلانی و جلوگیری از گرفتگی و آسیب حیاتی است. همچنین، رژیم غذایی متعادل و غنی از پروتئین (برای ترمیم عضلات) و کلسیم/ویتامین D (برای سلامت استخوانها) را رعایت کنید.
نتیجهگیری
دویدن ورزشی فوقالعاده برای جسم و روح است، اما پتانسیل آسیبدیدگی در آن قابل انکار نیست. با این حال، میتوان با در پیش گرفتن یک رویکرد محتاطانه و هوشمندانه، خطر آسیب را به حداقل رساند. موفقیت در دویدن صرفاً در گرو سریعتر یا طولانیتر دویدن نیست، بلکه در توانایی فرد برای تداوم این فعالیت بدون آسیب است. با رعایت اصول تدریجی بودن، توجه به تقویت عضلات، استفاده از تجهیزات مناسب و گوش دادن به صدای بدن، میتوان سالهای سال از فواید دویدن لذت برد.
برای خرید و انتخاب کفشهای اورجینال مناسب دویدن کلیک کنید
