پنج راه برای جلوگیری از آسیب رباط صلیبی قدامی زانو: پارگی رباط صلیبی قدامی (ACL) ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که در حین دویدن ناگهان بایستید، در شیب‌ها چرخشی شدید یا چرخید تا توپ را بگیرید. پارگی رباط صلیبی قدامی (ACL) شایع ترین نوع پارگی زانو در نظر گرفته می شود، همچنین یکی از جدی ترین آنها است. 
1. در تمام طول سال ورزش کنید: شما می توانید با تقویت و انعطاف پذیری ماهیچه های اطراف زانو با یک روال تمرینی مداوم از آسیب های ACL جلوگیری کنید. ورزش به ما کمک می کند تناسب اندام خود را حفظ کنیم، تعادل خود را بهبود بخشیم و از بدن خود آگاه باشیم. ما همیشه نمی‌توانیم آسیب‌های گذشته را کنترل کنیم، اما می‌توانیم سطح آمادگی جسمانی خود را کنترل کنیم.  "تنظیم نگه داشتن بدن می تواند به مقاومت در برابر استرس بیشتر کمک کند و بنابراین به شما کمک می کند خطر آسیب های خود را کنترل کنید."

2. به نحوه حرکت خود توجه کنید: فرود آمدن پرش روی پاهای سفت فشار قابل توجهی به مفاصل و رباط‌های شما وارد می‌کند. رباط صلیبی قدامی ACL نیروی بیشتری را جذب می کند که خطر آسیب را افزایش می دهد. شما می توانید این استرس را با خم شدن در زانوها و باسن در حین چرخش کاهش دهید. خم شدن روی زانوها نیز آن‌ها را با پاهایتان هماهنگ می‌کند. بنابراین هنگامی که فرود می آیید، هسته مرکزی، عضلات سرینی، عضلات چهارسر ران و همسترینگ شما با هم کار می کنند تا ثبات ایجاد کنند و مانع از تحمل فشار کامل رباط صلیبی قدامی ACL شوند. وقتی به پیشگیری فکر می‌کنیم، مهم است که مطمئن شویم حرکت شما ایمن است و هم‌ترازی خوبی دارید. این عادت هنگام گرم کردن بدن یا تمرین با وزنه در باشگاه، شما را تشویق می کند که در طول زمان بازی با خیال راحت به حرکت خود ادامه دهید.
3. زمانی که بیش از حد خسته هستید از ورزش خودداری کنید: وقتی احساس خستگی می کنید حفظ فرم خوب سخت تر است. شما می توانید با اطمینان از خواب کافی و دانستن اینکه چه زمانی ورزش را در روز متوقف کنید، از آسیب رباط صلیبی قدامی  ACL جلوگیری کنید. فشار دادن خود تا زمانی که احساس خستگی کنید نیز می تواند منجر به خستگی عضلانی شود - ناتوانی عضلات در تولید نیرو. ضعف عضلانی ممکن است به دلایل مختلفی رخ دهد، از جمله چاقی ، افزایش سن، و ورزش شدید.

4. همسترینگ و چهار سر ران خود را تقویت کنید: عضله همسترینگ که در پشت ران قرار دارد با عضله چهار سر ران که در جلوی ران قرار دارد کار می کند تا پاهای شما را خم و صاف کند. تقویت این عضلات می تواند بهتر از شما در برابر آسیب های زانو از جمله پارگی آسیب رباط صلیبی قدامی  ACL محافظت کند. یکی از بهترین تمریناتی که می توانید برای همسترینگ انجام دهید، ددلیفت رومانیایی است. 
5. هسته بدن خود را فراموش نکنید: تقویت عضلات سرینی، همسترینگ و چهارسر ران برای به حداقل رساندن خطر آسیب رباط صلیبی قدامی ACL ضروری است. اما داشتن یک هسته قوی و پایدار به همان اندازه ضروری است. وقتی بدن خود را تمرین می کنید، به بدن شما کمک می کند کارآمدتر حرکت کند. همچنین به شما کمک می کند تا نحوه حرکت بدن خود را کنترل کنید. پلانک پایه یک تمرین کارآمد است که هسته شما و همچنین بازوها، شانه ها، پشت، باسن و پاهای شما را تقویت می کند زیرا وزن خود را با بازوها یا ساعدهای خود نگه می دارید. تثبیت هسته باید قطعاً بخشی از یک برنامه تمرینی یک ساله باشد تا از آسیب دیدگی رباط صلیبی قدامی  ACL جلوگیری کند.

جهت خرید و قیمت ـ دیدن کفش های مناسب جلوگیری از آسیب های زانو درد اینجا کلیک کنید.