همه چیز درباره ورزش های هوازی

ورزش هوازی

ورزش هوازی یک فعالیت بدنی است که از گروه‌های عضلانی بزرگ بدن شما استفاده می‌کند، ریتمیک و تکراری است. این ورزش ضربان قلب و میزان اکسیژن مورد استفاده بدن شما را افزایش می‌دهد. نمونه‌هایی از تمرینات هوازی شامل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا است. این ورزش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا را کاهش می‌دهد.

تمرینات هوازی ضربان قلب و میزان اکسیژن مورد استفاده بدن شما را افزایش می‌دهند. اصطلاح هوازی به معنای "با اکسیژن" است. وقتی ورزش هوازی انجام می‌دهید، تنفس شما میزان اکسیژنی را که به عضلات شما می‌رسد کنترل می‌کند تا به شما در سوزاندن انرژی و حرکت کمک کند.

تفاوت بین تمرینات هوازی و بی‌هوازی چیست؟

هوازی و بی‌هوازی اصطلاحاتی هستند که نحوه تولید انرژی در بدن شما را تعریف می‌کنند.

هوازی به معنای "با اکسیژن" است. وقتی در یک فعالیت مداوم شرکت می‌کنید که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، سلول‌های شما از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده می‌کنند. پیاده‌روی نمونه‌ای از ورزش هوازی است.

بی‌هوازی به معنای "بدون اکسیژن" است. وقتی در یک فعالیت سریع و با شدت بالا شرکت می‌کنید، سلول‌های شما از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده نمی‌کنند. وزنه‌برداری نمونه‌ای از ورزش بی‌هوازی است.

نمونه‌هایی از تمرینات هوازی چیست؟

انواع مختلفی از تمرینات هوازی وجود دارد. برخی از رایج‌ترین آنها عبارتند از:

پیاده‌روی یا دویدن آرام.

دوچرخه‌سواری.

تجهیزات کاردیو.

شنا.

پیاده‌روی یا دویدن آرام

پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین تمرینات هوازی است. می‌توانید شدت آن را متناسب با سطح تناسب اندام خود تغییر دهید. دویدن آهسته سریع‌تر از پیاده‌روی است اما از دویدن آهسته‌تر. دویدن آهسته فشار بیشتری نسبت به پیاده‌روی به مفاصل شما وارد می‌کند و در صورت آسیب‌دیدگی توصیه نمی‌شود. به غیر از کفش ورزشی، این فعالیت به هیچ تجهیزات خاصی نیاز ندارد. تقریباً در هر جایی می‌توانید پیاده‌روی کنید: در فضای باز یا داخل خانه (مراکز خرید، پیست‌های سرپوشیده یا تردمیل). این امر ادامه پیاده‌روی را در طول سال آسان می‌کند. پیاده‌روی انتخاب خوبی برای شروع اولین برنامه ورزشی شماست.

دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری یک تمرین هوازی است که می‌توانید با دوچرخه ثابت یا دوچرخه معمولی انجام دهید. می‌توانید شدت تمرین خود را با انتخاب تنظیمات بالاتر روی دوچرخه ثابت خود یا رکاب زدن در مسیری با تپه‌ها یا شیب‌های بیشتر تنظیم کنید. اگر آرتروز یا سایر بیماری‌هایی که بر مفاصل شما تأثیر می‌گذارند، دارید، دوچرخه‌سواری ممکن است ایده‌آل باشد. این فعالیت بدون وارد کردن فشار مکانیکی زیاد بر کمر، باسن، زانوها و مچ پا که پیاده‌روی می‌تواند ایجاد کند، به قلب شما کمک می‌کند. اگر در فضای باز دوچرخه‌سواری می‌کنید، آب و هوا ممکن است فعالیت شما را محدود کند.

تجهیزات قلبی عروقی

تجهیزات قلبی عروقی شامل دستگاه‌هایی هستند که ضربان قلب شما را در حین انجام یک حرکت تکراری افزایش می‌دهند. برخی از انواع رایج تجهیزات کاردیو عبارتند از:

دستگاه پارویی.
دستگاه پله نوردی.
دستگاه الیپتیکال.
تردمیل.

شما می‌توانید این نوع دستگاه‌ها را در باشگاه محلی خود پیدا کنید یا می‌توانید یکی از آنها را به خانه خود اضافه کنید. آنها معمولاً بزرگتر هستند و اگر تصمیم به تهیه یکی برای استفاده در خانه دارید، می‌توانند فضای زیادی را اشغال کنند. از آنجایی که انواع مختلفی از دستگاه‌های کاردیو وجود دارد، ابتدا باید دستگاه‌های مختلف را در یک باشگاه یا مرکز تناسب اندام امتحان کنید. ممکن است زمان ببرد تا ببینید از کدام دستگاه بیشتر لذت می‌برید و کدام یک فشار کمتری بر نواحی از بدن شما که ممکن است آسیب یا مشکل داشته باشند، وارد می‌کند. ارائه دهنده خدمات درمانی شما همچنین می‌تواند نوع دستگاه کاردیو را برای شما توصیه کند.

شنا

شنا یک فعالیت کم فشار است که در آن از بازوها و پاهای خود برای حرکت در آب استفاده می‌کنید. شدت شنا در آب آزاد بیشتر از استخر افزایش می‌یابد. ایروبیک آبی و پیاده‌روی در آب اگر درد مفاصل دارید، جایگزین‌های خوبی هستند. شناوری ایجاد شده توسط آب، فشار روی مفاصل شما را کاهش می‌دهد. اگر قصد شنا یا شرکت در فعالیت‌های آبی را دارید، مطمئن شوید که در صورت بروز شرایط اضطراری، تحت نظارت یک نجات غریق شنا می‌کنید.

فواید ورزش هوازی چیست؟

فواید ورزش هوازی عبارتند از:

ساخت استخوان‌های قوی‌تر.

بهبود قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری عضلات.

بهبود تعادل.

افزایش عملکرد ذهنی.

کمک به مدیریت وزن و/یا کاهش وزن.

علاوه بر این، ورزش هوازی می‌تواند:

خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، سکته مغزی یا دیابت را کاهش دهد.

عملکرد ریه شما را بهبود بخشد.

فشار خون شما را کاهش دهد.

HDL یا کلسترول "خوب" را افزایش دهد.

به مدیریت بهتر قند خون شما کمک کند.

خطرات ورزش‌های هوازی چیست؟

شرکت در فعالیت‌های بدنی می‌تواند شما را در معرض خطر آسیب‌دیدگی قرار دهد، از جمله:

رگ به رگ شدن و کشیدگی.

شکستگی استخوان.

درد مفاصل.

گرفتگی عضلات.

درد یا کوفتگی.

چگونه می‌توانم در حین انجام تمرینات هوازی از خودم محافظت کنم؟

قبل از شروع یک برنامه ورزشی، باید با پزشک خود صحبت کنید. در صورت وجود هرگونه محدودیت، از او بپرسید. اگر دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، آرتروز، بیماری‌های ریوی یا سایر بیماری‌های زمینه‌ای دارید، ممکن است به دستورالعمل‌های ایمنی بیشتری برای ورزش نیاز داشته باشید. نوع ورزشی که انتخاب می‌کنید یک تصمیم شخصی است، اما باید عوامل خاصی را در نظر بگیرید تا خطر آسیب یا عوارض را کاهش داده و ورزش را لذت‌بخش‌تر کنید.

پیشگیری از آسیب در ورزش هوازی

شما می‌توانید با انجام موارد زیر، برای جلوگیری از آسیب در حین ورزش هوازی اقداماتی انجام دهید:

قبل از شروع فعالیت بدنی منظم، با پزشک خود صحبت کنید.

یادگیری نحوه استفاده ایمن از تجهیزات ورزشی.

استفاده از تکنیک‌های خوب و انجام تمرین طبق دستورالعمل.

پوشیدن لباس یا تجهیزات مناسب.

آگاهی از محیط اطراف خود.

گرم کردن و حرکات کششی.

اگر در حین ورزش علائمی از جمله تنگی نفس غیرمعمول، گرفتگی قفسه سینه، درد قفسه سینه، شانه یا فک، سبکی سر، سرگیجه یا ... دارید، اما محدود به این موارد نیست، ... اگر دچار گیجی یا درد مفاصل شدید، باید فوراً ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.

"آزمون صحبت کردن" چیست؟

اگر نوع جدیدی از ورزش هوازی را شروع می‌کنید، می‌توانید "آزمون صحبت کردن" را انجام دهید تا ببینید آیا فعالیت بیش از حد شدید است یا خیر. هنگام انجام فعالیت، سعی کنید در طول ورزش خود مکالمه کنید یا واضح صحبت کنید. اگر صحبت کردن چالش برانگیز است، ممکن است فعالیتی را انجام دهید که بیش از حد شدید است. با گذشت زمان، هنگامی که قدرت و استقامت خود را افزایش دادید، می‌توانید دوباره این آزمون را امتحان کنید و ممکن است نتایج متفاوتی بگیرید.

چند وقت یکبار باید تمرینات هوازی انجام دهم؟

شما باید هر هفته حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. این مقدار در هفته معادل حدود ۳۰ دقیقه در روز، پنج روز در هفته است. این حداقل دستورالعمل توصیه شده برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا است.

انجام ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی در هر هفته می‌تواند طاقت‌فرسا باشد. برای آسان‌تر کردن انجام این مقدار زمان، این نکات را دنبال کنید:

در طول روز خود زمانی را برای فعالیت بدنی برنامه‌ریزی کنید.

فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از انجام آنها لذت می‌برید. در فواصل زمانی کوتاه ورزش کنید، مثلاً سه پیاده‌روی کوتاه‌تر که هر کدام ۱۰ دقیقه در روز طول می‌کشد.

با دوستان یا خانواده خود در فعالیت‌های مختلف شرکت کنید.

می‌توانید هر روز تمرینات هوازی انجام دهید. نیازی به استراحت بین جلسات نیست، مگر اینکه در سطح بالایی از تمرین باشید، مانند آماده شدن برای ماراتن، یا اگر درد مفاصل مکرر را تجربه می‌کنید. اگر درد مفاصل یک عامل محدودکننده است، با پزشک خود در مورد تمرینات کم‌دردتر صحبت کنید.

چگونه تمرینات هوازی انجام دهم؟

یک تمرین هوازی باید در سه مرحله انجام شود:

یک دوره گرم کردن.

پیشرفت تمرین.

یک دوره سرد کردن.

گرم کردن و سرد کردن

هر جلسه تمرین هوازی باید شامل یک دوره گرم کردن و سرد کردن باشد. دوره گرم کردن نباید شامل حرکات کششی استاتیک باشد، بلکه باید افزایش تدریجی سرعت و شدت تمرین باشد. این به بدن شما اجازه می‌دهد جریان خون به عضلات شما را افزایش دهد و احتمال آسیب دیدگی عضله یا مفصل را کاهش دهد. گرم کردن باید بین پنج تا ده دقیقه طول بکشد. جلسه سرد کردن باید مدت زمان مشابهی با گرم کردن طول بکشد، با کاهش تدریجی سرعت. تمرینات کششی پس از ورزش هوازی مناسب خواهد بود.

پیشرفت ورزش هوازی

پیشرفت یا حرکت به شدت‌های بالاتر، یا میزان کاری که بدن شما در طول ورزش انجام می‌دهد، باید در طول فعالیت شما متفاوت باشد. شما باید پیشرفت فعالیت را بر اساس تحمل و قدرت خود تعیین کنید. اگر تازه شروع کرده‌اید، باید آرام باشید. اگر برای ماراتن تمرین می‌کنید، می‌توانید به طور پیوسته سطح کاری که بدن شما در طول تمرین انجام می‌دهد را افزایش دهید.

سه راه برای پیشرفت در یک ورزش هوازی وجود دارد:

افزایش سرعت.

افزایش مقاومت.

افزایش مدت زمان (زمان).

هر یک از این روش‌ها، یا ترکیبی از این روش‌ها، تناسب اندام هوازی را بهبود می‌بخشد. افزایش شدت باید بسیار تدریجی انجام شود. شما باید خودتان را فقط برای چند دقیقه در هر زمان به چالش بکشید.

آیا برای انجام تمرینات هوازی باید به باشگاه بروم؟

نه، نیازی نیست برای انجام تمرینات هوازی به باشگاه یا مرکز تناسب اندام بروید. می‌توانید تمرینات هوازی زیر را در خانه انجام دهید:

پیاده‌روی.

رقص.

دوچرخه‌سواری.

چمن‌زنی (با ماشین چمن‌زنی).

اگر دوست دارید از تجهیزات تخصصی کاردیو مانند الیپتیکال یا تردمیل استفاده کنید، می‌توانید برای انجام تمرینات هوازی به باشگاه ورزشی بروید.

تمرینات هوازی فعالیتی است که شما را از خواب بیدار می‌کند و به حرکت در می‌آورد. این تمرینات ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و می‌تواند باعث عرق کردن شما شود. ورزش کردن می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما می‌توانید با انجام فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید با افرادی که دوست دارید با آنها وقت بگذرانید، آن را آسان‌تر کنید. قبل از شروع یک فعالیت بدنی جدید با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که بی‌خطر است.

برای خرید و انتخاب کفشهای اورجینال کلیک کنید